Evde Vücut Geliştirme Aletsiz Nasıl Yapılır?

0
Evde vücut geliştirme

Evde vücut geliştirme aslında çok kolay ve bunu alet almadan yapmak isteyenlerin sayısı azımsanmayacak kadar yüksek. Çoğu kişi sadece kendi vücut ağırlığını kullanarak vücudunu forma sokabileceğini bilmiyor. Evde yapılacak birtakım hareketlerle yağlardan kurtulmak ve kasları geliştirmek hiç de zor değil. Her evde bulunan eşyaların yardımı alarak yapabileceğiniz hareketler. Hem evde vakit geçirmek hemde sağlıklı yaşam için işte program.

Evde aletsiz vücut geliştirme programı

Şınav Çekmek 

Evde vücut geliştirme için şınav hareketi farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırabilen verimli hareketlerden biridir. Alışkın olmayanlar için başta biraz zorlasa da ilerleyen günlerde kolaylaşacaktır. Şınav hareketinin en etkili olduğu kas grubu göğüs kaslarıdır. Göğüs kaslarından sonra sırt, omuz, ön ve arka kol kasları gelir. Tek bir hareketi farklı şekillerde yaparak bu bölgelerden hangisini daha fazla çalıştırmak isterseniz oraya yoğunlaşabilirsiniz.  

  • Elleri birbirine yakın yapılan şınav hareketi; iç göğüs kaslarını ve arka kolları daha çok çalıştırır. 
  • Eller açık ve omuzlardan geniş açılı pozisyonundayken dış göğüs kaslarını ve omuz kaslarını daha fazla çalıştırır. 
  • Ayakların altına yüksek bir nesne koyarak ya da ayakları bir koltuk üzerine koyarak yapılan şınav üst göğüs kaslarını daha çok çalıştır ayrıca ağırlık daha fazla kollarınıza binerek şınavı zorlaştıracak ve kas gelişimini arttıracaktır. 

Evde Vücut Geliştirme ve Mekik Çekmek

Karın kasları için evde en kolay uygulanacak egzersizler arasında mekik yer alır. Düz bir karın, daha sıkı bir görüntü ve baklavalar için mekik hareketi gereklidir. Mekik hareketi yapılırken sadece karın kasları değil onunla birlikte bel,yan karın ve kalça kasları da çalışır. Bel bölgesinin inceltmek için kullanılabilecek egzersizlerin başında gelir ve yapış şekline göre üst ve alt karın kasları çalıştırılabilir. 

Dips Hareketi 

Arka kollar için evde yapılabilecek en güzel hareket dips hareketidir. Bunu yapmak için ağırlığınızı taşıyacak iki nesne olması yeterlidir. En ideali kotluk ve sandalyeden oluşan ikilidir.Ellerinizi gövdeye yapışık olacak şekilde kalçanızın iki yanına sabitleyip ayaklarınızı topuklar sandalyede olacak şekilde sabitleyerek dirseklerinizi doksan dereceden biraz fazla kapatıp sonra açarak yapabileceğiniz hareketidir. Bu harekette vücut ağırlığınızın büyük kısmı arka kol kaslarınıza biner. Hareketi yaparken dikkat edilecek nokta dirseklerinizi çok geride bırakmamaktır. Ellerinizi mümkün olduğunca divanın kıyısına koymalı ve gövdenizi dik tutmalısınız. Aksi halde omurlardaki tentonlar aşırı gerilecek ve sakatlanmalara yol açacaktır. 

Squat çekmek 

Şınav ve Barfiks gibi çoklu kas gruplarını çalıştıran hareketlerden biride squat dır. Bu hareket bacakların omuz genişliğinden biraz fazla açılması ve çömelip kalkılması ile yapılır. Başlangıç için kişinin kendi vücut ağırlığı yeterli olacaktır. Vücut ağırlığınız hafif gelmeye başladığı zaman kucağınıza ağırlık oluşturacak nesneler alabilir ya da ağır eşyalar koyduğunuz bir sırt çantasından yardım alabilirsiniz. Öncelikle bacak ve kalçadaki kaslar olmak üzere karın, bel ve sırt kaslarını da çalıştırır. Bacaklardan sonra en çok kuvvetlendirdiği kaslar, karın ve bel kaslarıdır. Çoğu sporcu hiç mekik çekmeden sadece squat hareketleriyle sağlam karın kaslarına sahip olduklarını itiraf etmişlerdir. 

İp Atlama 

İp atlamak bacak kaslarını, bel ve sırt kaslarını kuvvetlendirir. Uzun süre ip atlama hareketini yapmak kas kondisyonunuzu arttıracak ve bol kalori yakmanızı sağlayacaktır. İp atlarken belli bir tempoyu korumak önemlidir. Seri sıçramalar ile hızlı olmak ilk başlarda zor olsa da ilerleyen zamanlarda kolay gelecektir. İp atlarken çift ayakla başlayıp sonrasında tek ayağa geçilmelidir. Sıralı olarak her iki ayakta tek başına çalıştırıldıktan sonra yine çift ayağa dönüş yapılarak bir süre daha atlamaya devam edilmelidir. Bu tempo kişinin kondisyonuna göre değişebileceği için kişi kaç dakika çift ayak, kaç dakika tek ayak atlayacağını deneyerek bulacaktır. 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Adınızı girin